Häid nippe, kuidas mälu parandada
vahendanud Marika Vingissar
Kodutohter september 2017
Tegelikult mäletame hästi neid asju, millest oleme huvitatud ja mis meil mõtteis keerlevad. Need asjad, mis meid ei huvita, ei meenu sageli kordamisest hoolimata. | Shutterstock

Sul on tekkinud tunne, justkui kõvaketas oleks peas täis saanud? Ära nõua endalt liiga palju ega süüdista ennast unustamises. Aita oma aju lihtsate ja üllatavate võtetega, näiteks tantsimisega.

 

Kohtud peol paljude uute inimestega, annate kätt ja vestlete. Mõne aja pärast märkad ehmatusega, et ei mäleta enam neist kellegi nime. Selline situatsioon on tuttav paljudele. Kui töömälu täitub vestlusest, siis pole seal enam ruumi nimedele.

Ülekoormatud mälu

Kui mälu veab alt, on tavaliselt tegemist töömälu piiratud mahuga. See on lühiajaline mälu, mis peab meeles 2–3 asja umbes poole minuti jooksul. Alles siis, kui asju korratakse mitu korda, võivad need siirduda pikaajalisse mällu. Selle abil mäletame asju aastakümneid. Enamasti on inimestel täiesti normaalne mälu, kuid tänapäeval on töömälul suur koormus. See, et ei jaksa kanda korraga kümmet rasket kotti, on kõigile arusaadav, sest meil on vaid kaks kätt. Kuid selles, et ei jõua pidada kümmet asja korraga meeles, süüdistatakse halba mälu. Eriti kõva koormuse saab mälu töötades, sest on palju arvutiprogramme, salasõnu ja muud, mida peaks peast mäletama. On täiesti mõistetav, et unustame asju, kui meie töömälu on pudi-padi täis.

Nippe mälu turgutamiseks:

Maga hästi

Kõige parem mälu on inimestel, kes magavad öösel 7–9 tundi. Liiga lühikeseks jäänud öine uni väsitab mälu. Kui magad öösel halvasti ja ärkad tihti üles, siis katsu leida aega ja tee lühike päevane uinak. Isegi väike unelisa värskendab mälu.

Võta menüüsse Vahemere piirkonna toidud

Uuringud näitavad, et Vahemere dieet parandab mälu. See sisaldab oliiviõli, puuvilju, köögivilju, kala, kana- ja lambaliha ning punast veini. Punast liha ja küllastunud rasvu süüakse Vahemere maades harva. Punase veiniga peab muidugi piiri pidama, kuid üks väike klaas päevas on mälule ohutu ja mõjub tavaliselt tervisele hästi. Punane vein sisaldab aju kaitsvat antioksüdanti resveratrooli, mida saab ka pähklitest.

Käi regulaarselt tantsimas

Isegi pool tundi liikumist päevas aktiveerib aju tööd ja kaitseb mälu. Ajule ja mälule on hea igasugune liikumine, kuid erinevad uuringud on tõestanud, et eriti kasulikult mõjub tantsimine. See paneb aju just sobivalt tööle, sest peab kuulama muusikat, tabama rütmi ja mõtlema samal ajal sammudele. Tantsimine soodustab ka meeldivat sotsiaalset suhtlemist ja tekitab positiivseid emotsioone.

Väldi katkestusi

Pidevad katkestused koormavad töömälu. Pärast katkestust kulub alati aega, et uuesti keskenduda. Töökohal peaks kehtestama ühised reeglid asjatute katkestuste vältimiseks. Näiteks võiks kokku leppida, et hommikupoolikul teevad kõik oma tööd ning pealelõunasel ajal arutatakse ja otsustatakse ühiseid asju. Töökaaslastele saab ka kõrvaklappide kasutamisega märku anda, et praegu ei või segada. Kolleegidega võiks teha graafiku, millal keegi telefonikõnesid vastu võtab, et ülejäänud saaksid keskenduda tööle. Kui peab siiski kõnele vastama, märgi paberile, milline töö pooleli jäi, siis läheb uuesti sisseelamiseks vähem aega.

Pane oma probleemid kirja

Muretsemine koormab lühimälu. Kui mõtled pidevalt mingitele probleemidele, võtab see lühimälus ruumi. Kui mured segavad uinumist, võta paber ja pliiats ning kirjuta need üles. Pane kirja ka kõik asjad, mida tuleb meeles pidada. Siis ei pea enam nende peale mõtlema, vaid võid neist lahti lasta ja vajaduse korral paberilt üles leida.

Anna mälule puhkust

Mälu vajab taastumisaega ehk sellist aega, kus pole vaja midagi mäletada ega meelde tuletada. Mida rohkem tööd tehes mälu pingutada, seda enam on vaja väikseid puhkepause, mille ajal aju saab omaks võtta uued asjad. Ühest vabast päevast nädalas ei piisa: pause tuleb teha ka tööpäeva jooksul, lihtsalt vaadata aknast välja ja lasta oma mälul puhata. Kolleegidega võib teha kokkuleppe, et lõunapausil tööasjadest ei räägita. Kõik sõidud tööle ja koju võib kasutada ära taastumiseks: bussis lugeda mõnda head raamatut või vaadata lihtsalt aknast välja ja lasta mõtetel omasoodu rännata.

Sorteeri oma e-kirju

E-kirjad tekitavad infouputuse, sest kogu aeg saadetakse erinevaid reklaame ja teateid. Kehtesta endale reeglid, kui tihti vaatad tööpäeva jooksul üle oma e-kirjad. Tekita kaustad, kuhu kirju jaotada: kohest vastust vajavad, edasilükatavad, rämpspost jne. Enne tööpäeva lõppu käi vajalikud kaustad läbi ja kontrolli, ega midagi pole jäänud kahe silma vahele.

Korda ja kirjuta üles

Kui soovid õppida midagi uut, tuleb seda teha regulaarselt ja lühikest aega korraga. Vahel harva kordamine ei jäta vajalikku asja meelde. Meie mälu on arenenud arvama, et seda, mida ei korrata, pole vaja meelde jätta. Mida tihedamini asja või teksti korrata, seda paremini see meelde jääb. Mälu tugevdamiseks võib kasutada erinevaid meeldetuletusi. Kui pead midagi meeles pidama enne kodunt väljumist, kinnita paber kirjaga välisuksele. Uut keelt õppides võib kirjutada tundmatud sõnad paberile ja korrata neid igal vabal hetkel.

Laula ja mängi pilli

Muusika arendab aju mitmekülgselt, sest aktiveerib liigutus-, nägemis-, puute- ja tundeaistingute piirkonnad. Aktiveeritud aju mäletab paremini ja on paremini kaitstud dementsuse või Alzheimeri tõve eest. Eriti hea võimlemine on ajule see, kui laulad või mängid ise mõnda pilli. Rütm aitab ka uute keelte õppimisel. Mida rohkem on kohti, millele aju saab õppides toetuda, seda paremini õnnestub uutel asjadel mällu kinnituda. Proovi õppida matemaatika- või füüsikareegleid, tehes neist räpplaulu või -luuletuse, mille rütm aitab neil meelde jääda. Lemmikmuusika tekitab positiivseid emotsioone ja võib olla kasulik abimees erinevate asjade meeldejätmisel.

Huvitav info talletub

Tegelikult mäletame hästi neid asju, millest oleme huvitatud ja mis meil mõtteis keerlevad. Kui oleme kellestki huvitatud, siis selle inimese nimi jääb meile meelde. Inimeste mälu on väga individuaalne, sest inimesed on erinevad ja pööravad tähelepanu isesugustele asjadele. Seda, millest oleme huvitatud, on lihtne meelde jätta, ometi vajab seegi kordamist.

Need asjad, mis meid ei huvita, ei meenu sageli kordamisest hoolimata. Ka korduvate, rutiinsete situatsioonide üksikasjad ei jää hästi meelde. Tulekahju puhkedes ei tule meelde, kus on tulekustuti, ehkki sellest on iga päev mitu korda mööda kõnnitud, sest me pole kunagi sellele tähelepanu pööranud. Mälu ei nõrgene sugugi aastatega, nagu sageli arvatakse. Enamasti toimib mälu hästi üsna kõrge eani, kuigi töömälu toimimine võib pisut nõrgeneda. On tehtud uuringuid, mis näitavad, et 60-aastaste mälu võib toimida paremini kui keskmiste 20-aastaste oma. Ka lisanduvad õpitud oskused ja teadmised treenivad aastate jooksul mälu.