Kui palju peaks iga päev marju sööma?
vahendanud Marika Vingissar
Kodutohter august 2017
Marjade söömine on tervisele kasulik. | Shutterstock

Suvel peaksid kõik nautima marju, mis järjest valmivad. Kõige kasulikum on neid kombineerida teiste toiduainetega.

Miks peab sööma marju?

Marjad on meie organismi kaitsvate toitainete suurepärased allikad. Kaitsmisega tegelevad vitamiinid ja mineraalained, mis parandavad immuunsust, kaitstes organismi viiruste eest, ja tasakaalustavad ainevahetust. Eriti palju on marjades C-vitamiini, karotenoide ja kiudaineid; mõned neist sisaldavad palju kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi.

Milline oleks sobiv päevane kogus?

Marjadele pole päevast kogust määratud. Üldiselt võib öelda, et kohvitassitäis marju päevas on sobiv kogus, sest sealt saab juba piisavalt kõiki kasulikke aineid. Mõne uuringu järgi piisab organismi turgutamiseks ka väiksemast kogusest. Üks uurimus on näidanud, et juba 28 grammi astelpajumarju päevas vähendab tuntavalt organismi põletikumarkereid. Oluline on süüa marju iga päev väikeses koguses, mitte harva ja palju.

Nagu kõike muud, on ka marju võimalik süüa liiga palju. Marjade puuviljahapped võivad põhjustada näiteks kaariest. Kohe pärast marjade söömist ei tohi hambaid harjata, sest see kulutab hambaemaili. Liiga suur kogus astelpajumarju võib tekitada õrna seedimisega inimesele ka kõhuvaevusi.

Kuidas peaks marju sööma?

Marju võiks süüa mitmekülgselt, kuid mingeid eriti tervislikke soovitusi pole. Kõige parem on segada kokku erivärvilisi marju. Astelpajumarjades ja murakates on karotenoide, millest mõned on A-vitamiini allikad. Mustikates, mustades sõstardes ja punast värvi marjades on antotsüaane. Kõikides marjades on flavonoide.

Kauplustes on külmutatud valmissegud enamasti ühte värvi marjadest sellepärast, et oleks ilusam. Kui panna kokku siniseid ja kollaseid marju, näib segu hall ja porine. Kuid kodus võiks siiski süüa erinevat värvi marju, sest siis saab kätte nende parimad omadused. Kõige parem on süüa marju toorelt. Külmutamine ja kuivatamine säilitavad kasulikke aineid üsna hästi. Isegi aastane sügavkülmas hoidmine ei vähenda eriti vitamiinide sisaldust. Mahla ja moosi tegemisel läheb küll osa neist kaduma, kuid osa jääb ka alles.

 

Kas marjade söömine aeglustab vananemist?

Uurimused pole otseselt tõestanud, et marju süües vananemine aeglustub. See-eest on küllaga erinevaid tõestusi selle kohta, et marjad on tervisele kasulikud, mis omakorda võib aidata kaasa ka aeglasemale vananemisele. Uuringud on näiteks tõestanud, et marjade söömine vähendab metaboolse sündroomi ehk ainevahetussündroomi ja ühtlasi teist tüüpi diabeedi riski. Samuti on uuringud näidanud, et marju süües muutuvad paremaks maksanäitajad.

Kuidas mõjutab marjade söömine veresuhkrut?

Marjades on suhkrut, nii et nende söömine suurendab veresuhkrusisaldust nagu iga teinegi toit. Kuid marjade eriline omadus on see, et nendes on ka aineid, mis suhkrusööstu veres tagasi hoiavad. Ilmselt on tegemist flavonoidide mõjuga, kuid seda, kuidas need täpselt toimivad, ei teata. Selge on see, et marjades olev suhkur ei põhjusta nii järsku veresuhkrusisalduse kasvu nagu sama koguse suhkru söömine ilma marjadeta. Kui veresuhkur on stabiilne, tunneme ennast reipalt ja tegusalt. Sellepärast on marjad kasulikud nii tervetele inimestele kui ka erinevatele riskirühmadele.

Mille poolest erinevad kodumaised marjad sissetoodutest?

Kindlaks on tehtud, et kodumaised marjad sisaldavad kasulikke aineid rohkem. Kasvamine muutlikus külmas kliimas suurendab nendes kasulike ainete sisaldust. Mida kaugemal põhja pool marjad kasvavad, seda toitainerikkamad nad on. Külmas kliimas on saagikus väiksem, kuid marjad on toitainerikkamad. Samuti on nende marjade seemnetes sisalduv õli oma koostiselt parem.

Kas marjade söömine on kasulik silmadele?

On leitud, et mustikate söömine on silmadele kasulik. Ka astelpajuõli võib vähendada silmade kuivust – suu kaudu manustatud astelpajuõli leevendab kuiva silma sündroomist põhjustatud sügelust ja punetust. Kuiva silma sündroomi korral on pisarate koostis teistsugune kui tervetel silmadel, ning astelpajuõli muudab pisarate koostist paremaks.

Kuidas mõjutavad marjad limaskestade seisundit?

Astelpajumarju ja nende koostist on palju uuritud ja leitud, et suu kaudu manustatud astelpajuõli hoiab ka suguelundite piirkonna limaskestad niisutatu ja tervena. Lisaks on leitud, et kui last ootav ema on kogu raseduse ja imetamise aja võtnud regulaarselt mustasõstraseemneõli, siis väheneb lapsel atoopiline dermatiit märgatavalt või kaob hoopis. Seda võivad katsetada ka atoopilise dermatiidiga täiskasvanud.

Kellele on marjadest kõige enam kasu?

Uuringud on näidanud, et marjadest on kõige rohkem kasu neile inimestele, kes kuuluvad mingisse riskirühma. Kui inimesel on näiteks soodumus haigestuda teise tüübi diabeeti, siis on temale marjadest rohkem kasu kui tervele inimesele. Kuid kokkuvõttes on marjade söömine kasulik nii tervetele kui ka haigetele. Marju peaks sööma just siis, kui nad valmivad, ja leidma sobivaid mooduseid nende säilitamiseks.

Artikli märksõnad