Vaarita söök targalt. Milliseid valmistamisviise eelistada?
Mai Maser
toitumisteadlane
Müügil on lihtsaid bambuskorvikesi, millega saab aurutada sobiva suurusega vokkpanni või keedupoti peal. | Shutterstock

Süüa tehes mõtleme ennekõike sellele, et roog tuleks maitsev, ent tähtis on valida ka niisugune valmistamisviis, millega säilib võimalikult palju tarvilikke toitaineid.

Pole uudis, et olenevalt valmistajast võib samasugune toit maitseda väga erinevalt. Paneb ju vaaritaja sellesse loometöösse oma hinge ja kasutab omi nippe. Lisaks teab ta, mismoodi valmistatud toit tema perele kõige paremini maitseb. Lõpliku maitsenüansi annabki toidule just valmistamisviis.

Kahtlemata erineb kuumutamata ja kuumutatud söök nii maitse ja välimuse kui ka pehmuse, tekstuuri, meeldivuse ning mõju poolest.

Peamised sooja toidu valmistamise viisid on

* aurutamine;

* hautamine;

* keetmine;

* praadimine;

* grillimine;

* röstimine;

* frittimine.

 

Aurutame
 

Aurutamine on kõige tervislikum ja väga kiire söögivalmistamise viis. Aurutades ümbritseb soe või kuum aur toiduainet igast küljest sellele survet avaldamata. Aurutatavad toiduained ei ole otseselt vees ega ligune läbi, samuti ei ole need otsekontaktis kuumusallikaga, mis hoiab ära külgejäämise ja põhjakõrbemise.

Aurutamiseks on saadaval lihtsad bambuskorvikesed vokkpanni jaoks, reguleeritava suurusega roostevabast terasest sõelad, samuti mitmekorruselised aurutid. Seevastu aurusurve-kiirkeedupott töötab teisel põhimõttel: selles surutakse väga kuum aur läbi toiduaine.

Aurutamisel ei kasutata õli ega muud rasvainet ning kasulikud toitained säilivad toiduainetes hästi: osa C-vitamiinist küll lendub, kuid mineraalained jäävad täielikult alles.

Selline toidutegemise viis võtab vähe aega: kõvemad juurviljad (näiteks porgand, kaalikas, naeris, kartul) valmivad 8–10 minutiga, rohelised oad, spargel, rooskapsad ja brokoli vaid mõne minutiga. Aurutatud köögiviljadel on ehe maitse, hea lõhn ja ilus välimus – need ei lagune, mistõttu näevad road pärast valmimist värsked ja isuäratavad välja. Isegi soola ja teisi maitseaineid pole vaja lisada.

Peale köögiviljade saab aurutada sea-, looma- ja linnuliha, kala ja muid mereande, samuti riisi, makarone ja koguni pelmeene.

 

Hautame
 

Hautamisel kuumutame toiduaineid madalal temperatuuril (80–90 kraadi) kaane all. Maitsete tugevdamiseks võib toiduaineid enne rasvas pruunistada ning seejärel keeta väheses vedelikus pehmeks, ilma et rasva enam lisaks. Toitu võib hautada pliidil, praeahjus või hautamisnõus.

Hautamiseks sobivad näiteks porgand, kaalikas, naeris, kartul, sibul, seller, suvikõrvits, baklažaan ja muud kõrvitsalised, kapsad ja rohelised köögiviljad. Hautades jäävad toiduainete mineraalained ja vitamiinid peaaegu alles, väheneb ainult C-vitamiini hulk.

Arvestades seda, et valkude seedimine algab alles maos, siis on liha ja kalatoite hautades mõttekas lisada neile hapusid lisandeid, näiteks tomatipüreed, veini või mahla, mis kiirendavad toidu pehmenemist ja seedimise aega. Kui me ei tõsta toiduvalmistamisel kuumust liiga kõrgele ja peame kinni vajalikust valmistamisajast, siis saame just sellise roa, milles on säilinud kasulikud toitained (näiteks vitamiinid ja ensüümid) ning mis lõhustub ja imendub organismis täielikult. Tark on sööki teha ainult nii palju, kui korraga ära süüakse, sest alles jäänud toidu ülessoojendamisel selle kvaliteet väheneb.

 

Keedame
 

Keetmisel pehmeneb toiduaine kuumas vedelikus või veeaurus. Algul tuleb vesi 100 kraadini keema ajada ning seejärel kuumust mõne kraadi võrra vähendada, et vesi kogu kuumtöötlemise aja tasaselt keeks. Selle jooksul väheneb vesilahustuvate vitamiinide hulk ning ka osa teistest kasulikest ainetest läheb keeduvette, mistõttu oleks patt leem ära visata, vaid seda tuleks kasutada kastmete või suppide tegemiseks. Näiteks kartuli keetmisel läheb vette kuni kolmandik C-vitamiinist. Keeduvette eraldub osa sellistest mineraalainetest nagu kaalium, kaltsium ja fosfor; eriti palju kaotab oma kaaliumist porgand.

On kasulik teada, et kui panna keeduvette soola, siis see pidurdab C-vitamiini lagunemist. Seevastu punapeeti keetes ei maksa soola lisada, kuna see halvendab peedi maitset.

Selleks, et kõik toitained paremini alles jääksid, on mõistlik keeta just nii kaua, kui vaja – pigem vähem, jättes köögiviljad ja eriti makarontooted veidi krõmpsuvaks (selle kohta on hakatud kasutama itaaliakeelset väljendit al dente).


Seemnete, pähklite, kaun- ja teraviljade toiteväärtust ning seedumisvõimet suurendab nende eelnev leotamine. Mõned soovitatavad leotamisajad tundides:

l           pruun riis – 12;

l           valge riis – 9;

l           kaer, oder, rukis, speltanisu – 8;

l           kruubid – 6;

l           hirss, metsik riis, tatar – 5.

Leotamisega toiduaine fermenditakse (kääritatakse), tänu millele hakkavad terades juurde tekkima vitamiinid ja ensüümid (fermendid) ning lõhustuvad mitmesugused imendumist takistavad ained (gluteen, fütiinhape ja lektiin). Selle tulemusena ei saa kiudained enam organismist välja viia mineraalaineid (kaltsiumi, rauda, tsinki ja mangaani) ning need jäävad alles. Leotatud terasid-kruupe-tange omastab organism mitu korda paremini kui lihtsalt kõvalt keema panduna.

Pikemalt saad lugeda Kodutohtri jaanuari numbrist.