C-vitamiin talvel: millistest toitudest seda kõige rohkem saab?

Toimetas Tessa Lisett Toome

C-vitamiini leidub lisaks tsitruselistele ka paljudes marjades ja köögiviljades. | foto: Shutterstock

C-vitamiin on organismile vajalik vitamiin, mis toetab muu hulgas immuunsüsteemi normaalset talitlust ja aitab kaasa taimset päritolu raua imendumisele. Kuna organism seda ise ei tooda, tuleb C-vitamiini saada toidust ning häid allikaid leidub nii puu- ja köögiviljades kui ka marjades.

C-vitamiini leidub paljudes puu- ja köögiviljades

Tervise Arengu Instituudi toitumisportaali järgi on C-vitamiini parimateks allikateks puu- ja köögiviljad ning marjad. Eriti C-vitamiinirikkad on kibuvitsamarjad, paprika, mustad ja punased sõstrad, astelpajumarjad ning kiivi.

Headeks allikateks on ka kaalikas, brokoli, lillkapsas, nuikapsas, lehtkapsas ja spinat. Puuviljadest leidub C-vitamiini muu hulgas apelsinis, sidrunis, virsikus ja nektariinis.

Kui palju C-vitamiini päevas vajame?

Täiskasvanu soovituslik päevane C-vitamiini kogus on 95–110 milligrammi. TAI näitel võib selle koguse saada C-vitamiinirikkast toidust, näiteks paprikast või marjadest.

Millised valikud sobivad talvisesse menüüsse?

Talvel võib C-vitamiini saada näiteks paprikast, kiivist, tsitruselistest, kaalikast ning erinevatest kapsastest. Menüüsse saab lisada ka sügavkülmutatud marju, näiteks mustsõstraid või astelpaju.

Kapsaste valik on samuti lai. C-vitamiini leidub nii lehtkapsas, brokolis, lillkapsas kui ka nuikapsas. Väiksemates kogustes leidub seda paljudes teistes puu- ja köögiviljades, mistõttu ei pea kogu päevast kogust saama ühest kindlast toidust.

Säilitamine ja kuumutamine mõjutavad C-vitamiini sisaldust

C-vitamiin on tundlik temperatuuri, hapniku ja valguse suhtes. See tähendab, et pikaajalise säilitamise või kuumutamise käigus võib selle sisaldus toidus väheneda.

Seetõttu võib sama köögivilja C-vitamiini kogus erineda sõltuvalt sellest, kui kaua ja millisel viisil seda on säilitatud või valmistatud.

Liigsed kogused võivad põhjustada kõrvaltoimeid

C-vitamiini puhul kehtib samuti, et rohkem ei ole alati parem. Tavapärasest toidust saadava C-vitamiini puhul ei ole liigsed kogused üldjuhul probleem, kuid suurtes kogustes C-vitamiini toidulisandite tarvitamine võib põhjustada kõrvaltoimeid.

TAI järgi võivad väga suured C-vitamiini kogused põhjustada kõhulahtisust ja teisi seedehäireid. Inimestel, kellel on selleks eelsoodumus, võib suureneda ka neerukivide tekkerisk.

Allikas: Tervise Arengu Instituudi toitumisportaal Toitumine.ee.