Õpi õigesti hingama ja oled palju tervem

Maria Torm
Sügav hingamine ergutab insuliini tootmist, mis omakorda alandab veresuhkrutaset. | Shutterstock

Me teeme päevas umbes 200 000 hingetõmmet, kuid mõtleme hingamise peale tavaliselt ainult siis, kui sellega tekib raskusi. Ent tegelikult tuleks oma hingamisele palju enam tähelepanu pöörata, sest õige hingamistehnikaga saad muu hulgas rohkem energiat, tugevdad immuunsüsteemi ning suudad paremini keskenduda.

Õigesti hingamine on väga tähtis: see reguleerib su organismi talitlust ja annab jõudu nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Kahjuks ei oska suurem osa inimesi tõhusalt hingata: nad täidavad kopsud vaid poole liitri õhuga, samal ajal kui kopsumaht võimaldaks sisse tõmmata suisa 5–6 liitrit õhku. Nõnda jätavad nad keha ilma võimalusest töötada täisvõimsusel.
Selle probleemi lahendus aga ei seisne õhu sisseahmimises, vaid vastupidi – pikas väljahingamises, mis aitab kehal süsihappegaasist lahti saada ning vabastab ruumi sissehingatavale, hapnikurikkale õhule.
Proovi järgmisi võtteid, et su keha saaks tervislikult edasi tiksuda.

 

Tugevda immuunsüsteemi
 

Sügav hingamine aitab tänu lõõgastavale mõjule kehal kaitsevõimet tugevdada. Pinge ja stressi vähendamisega ohjeldad hormoonide vallandumist, mis võivad immuunsüsteemi kahjustada.

Hinga nii!

Istu või lama mugavas asendis, hoia jalad ja selg sirgelt. Pane üks käsi kõhule ja teine rinnale.

Hinga nina kaudu sügavalt ja aeglaselt sisse, nii et kõht liigub ette, kuni kopsud on õhku täis.

Hoia paar sekundit hinge kinni ja hinga lahtise suu kaudu vaikselt vihistades aeglaselt välja nii kaua, kuni tunned, et kopsud on tühjad. Korda.

Keskendu nii 5–10 minutit oma hingamishäälele ja kogu hingamisprotsessile; edaspidi võid harjutuse aega pikendada 20 minutile.

Proovi seda hingamisharjutust teha iga päev üks kord või vähemalt 3–4 korda nädalas paar-kolm kuud järjest.

 

Pane muretsemisele pidur peale
 

Muretsedes ja ka siis, kui tunneme hirmu, hakkame tavaliselt hingama lühikeste pinnapealsete hingetõmmetega. Nõnda pärsime sel ajal nii vajalikku hapnikuvoolu kehasse ja tõenäoliselt hakkame hingeldama, mis omakorda suurendab hirmu- ja paanikatunnet.

Pikad sügavad hingetõmbed annavad organismile märku, et võib rahuneda, vähendavad südame löögisagedust ja rahustavad maha.


Hinga nii!

Seisa, istu või lama mugavas asendis, hoia jalad ja selg sirged.

Hinga 3–5 sekundi jooksul nina kaudu sisse. Siis hinga väga aeglaselt ja ühtlaselt nina kaudu välja, tehes seda vähemalt kaks korda kauem, kui sisse hingates (6–10 sekundit). Korda.

Sa ei pea hingama kõhu kaudu, samuti ei pea hingetõmmete vahel pausi pidama ega enne uuesti sissehingamist ootama, kuni kopsud tühjaks saavad.

Proovi harjutust teha 5–15 minutit iga päev.

 

Võta oma veresuhkur kontrolli alla
 

Ühes täiendmeditsiiniajakirjas avaldati mõni aasta tagasi uuringu tulemused, mille järgi inimesed, kes pärast prisket toidukorda tegid 40 minutit kõhuhingamist, suutsid vältida ülesöömise halvimaid tagajärgi, nagu näiteks energiapuudus. Teadlased väitsid, et sügav hingamine ergutab insuliini tootmist, mis omakorda alandab veresuhkrutaset. Mida kauem sügavat kõhuhingamist tehti, seda madalam oli ka niinimetatud stressihormoon kortisooli tase veres.

Hinga nii!

Istu pärast tugevat söömist mugavas asendis ja pane üks käsi kõhule.

Hinga nina kaudu sügavalt sisse umbes 3 sekundit. Jälgi, et sisse hingates su kõht paisuks. Hinga nina kaudu välja 3 sekundit. Korda.

Et harjutusest kasu oleks, tuleks seda teha vähemalt 30 minutit järjest.

 

Suurenda oma keskendumisvõimet
 

Teadlik ehk vabastav hingamine on üks meditatsioonis kasutatavaid hingamisviise. Ka sellel on leitud häid mõjusid. Näiteks tõestas üks 2011. aasta uuring, et 20 minutit kestev vabastav hingamine suurendab hapnikurikka vere voolu ajusse, ergutades otsmikusagara eesmist osa – just see kontrollib keskendumist. Lisaks tõstab selline hingamine serotoniini ehk õnnehormooni taset organismis, mis aitab lahti saada masendusest.

Hinga nii!

Istu mugavas asendis vaikses ja hämaras toas. Sulge silmad ja lõdvestu.

Hinga nina kaudu aeglaselt sisse 6–8 sekundit. Keskendu hingamisele ja suru alakõhtu väljapoole.

Hinga nina kaudu aeglaselt välja 9–12 sekundit. Suru välja hingates kõhulihaseid tugevasti kokku. Korda.

Eesmärk peaks olema 3–4 sisse-väljahingamist minutis, kuni jõuad harjutust teha 20 minutit ühtejärge.

Artikli märksõnad: 

Sarnased artiklid