Pikad pühad ja sellele eelnev pidulike sündmuste jada võib nii mõnelegi meist lõppeda õige mitme lisakiloga. Millal siis veel, kui mitte jõulukuul lasta rihm veidi lõdvemaks ja nautida kaunist pühadeaega oma rikkalike ning vaimustavate pidusöökidega! Ka maiustuste osakaal meie menüüs kipub detsembris suurenema kõikjal peibutavate kommikuhjade ja sagedaste pidusöökide tõttu. Kui sa aga igal aastal võtad detsembris juurde näiteks kaks kilo, oled juba ainuüksi viie aastaga kümme kilo raskem. Ja see, mis juurde on tulnud, ei taha enam kergesti lahkuda.
Näiteks Cornelli ja Tampere ülikooli vast avaldatud ühisuuringust selgus, et üldiselt kaaluvad inimesed kõige vähem enne pühadeaja algust, novembri keskel. Teadlased uurisid 3000 inimest USA-st, Saksamaalt ja Jaapanist ning leidsid, et kõik nad võtsid jõulude ajal kaalus juurde ning saavutasid pühade-eelse kaalu alles maiks – seda muidugi juhul, kui nad naasid tervisliku eluviisi juurde ja tegid lisakilode kaotamiseks pingutusi. Novembri lõpus aga hakkas nende kehakaal jälle tõusma.
Huvitav on märkida, et sama juhtub inimestega puhkuste ajal – seega ei ole kaitstud ka need, kes otsustavad pühadeks hoopis soojale maale pageda. Ameerika teadlased Georgia ülikoolist leidsid, et nädalase puhkuse jooksul võtavad inimesed tavaliselt juurde üle poole kilo. Seda nähtust nimetatakse hiilivaks rasvumiseks: kaalutõus väikeste koguste kaupa pika aja jooksul, mis põhjustab vananedes terviseprobleeme.
Pakume jõuluajaks nõuandeid, et saaksid pühadest rõõmu tunda ilma koormavate lisakilodeta.
1. Vali hoolikalt, mida sa sööd
Hommikusöök on pühade ajal sageli ainus toidukord, mille üle sul on täielik kontroll. Kui sööd korralikult kõhu täis, näiteks täisterakaerahelbeputru marjadega või valgurikast omletti, hoiab see sind hiljem ülesöömisest. Näiteks Missouri-Columbia ülikoolis tehtud uuring kinnitab, et hommikueine söömine, eriti kui see on valgurikas, vähendab isude teket ja suurendab küllastustunnet.
Enne kui taldriku head-paremat täis kuhjad, vaata pakutav täpselt üle. Millised on palad, mida ilmtingimata maitsta tahad? Millised toidud võiksid sinu meelest järgmist korda ootama jääda? Mõtle, kas soovid süüa ka magustoitu – siis tuleb sellelegi kõhus ruumi jätta. Kõige aluseks on mõõdukus – sa saad alati rooga ju juurde võtta. Jäta pakutust välja toiduained, mida sööd iga päev niigi, näiteks kartul.
Mõned palad peaksid aga kindlasti su taldrikule jõudma, näiteks värske roheline salat või aedvili. Need ei anna palju kaloreid, kuid täidavad kõhtu ning on sealjuures vitamiini- ja mineraalainerohked.
Jõuluaeg ei tähenda seda, et iga söögikord peab olema mitmekäiguline pidusöök, kus saad piirangud unustada ja end kurguni täis toppida. Ülejäänud toidukorrad peaksid koosnema tavalisest mitmekesisest söögist – mis siis, et istud kaunilt ehitud jõululauas.
2. Alusta päeva treeninguga
Õhtud on sul pikalt üritustega täis pikitud, nii et varahommik võib olla ainus aeg saada annus värsket õhku ja parajat kehalist koormust. Teadusajakirjas British Journal of Nutrition avaldatud uuringust selgus, et hommikune tühja kõhuga tehtud trenn aitab põletada 20% rohkem rasva kui hommikusöögijärgne treening.
Teadusajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise ilmunud uuringus leiti, et ennelõunane trenn aitab meil paremini püsida eesmärgil ja teha päeva jooksul tervislikumaid toiduvalikuid. Uuringus osalenud katsealused, kes tegid trenni hommiku poole, liikusid päeva jooksul rohkem, neil oli vähem isusid ja nende aju ei reageerinud ahvatlevatele toidupiltidele nii tugevalt kui nende inimeste aju, kes treenisid õhtupoolikul või ei teinud üldse trenni.
Kui sul pole aega pikema treeningu jaoks, proovi oma koormus kätte saada lühema, kuid seda intensiivsema trenniga. Hüppenööriga hüppamiseks pole vaja kodust väljudagi (15 minutit põletab umbes 190 kilokalorit) ning jõu- ja venitusharjutusi võid teha nii tööl kui ka kodus.
Kui suudad pühade ajal säilitada oma aktiivseid liikumisharjumusi, ära kasuta seda ettekäändena, et rohkem süüa, à la "Tegin täna pool tundi kauem kepikõndi ja võin end nüüd kolme sõõrikuga premeerida!". Toit ei ole auhind sinu pingutuste eest.
3. Naudi toidu maitset
Keskendu sellele, mida sa sööd. Meie meel on kogu aeg täis tunglevaid mõtteid, ja seda eriti kiirel jõuluajal. Kui sööme kolm korda päevas, lisaks vahepalu ja maiustusi, olles hädavaevu teadlikud sellest, mida ja kui palju me sööme, kuidas toit maitseb ja kuidas keha sellele reageerib, täidame kõhtu täiesti kindlalt rohkem kui vaja.
Kõige kergem on tempot maha võtta põhjaliku ja aeglase närimisega: proovi igat suutäit närida vähemalt kümme korda. Kiiresti söömine takistab signaalide jõudmise aju sellesse ossa, mis kinnitab, et kõht on täis. Tavaliselt jõuab täiskõhutunne tekkida 20 minutiga. Mida kiiremini sa sööd, seda suurema koguse sa sisse vitsutad. Tagajärjeks on ülesöömine, millest tulevadki lisakilod. Peale selle ahmid kiirustades sisse ka õhku, mis tekitab ebameeldivat pundumust ja täiskõhutunnet.
Tempot saab maha lihtsa nipiga: aseta söögiriistad pärast igat suutäit tagasi lauale. Ka hea seltskond aitab söömist aeglustada, ent sel juhul võib tähelepanu toidu hulgalt ja maitselt eemale minna. Seega tuleb toidukoguste suhtes olla ekstra tähelepanelik.
4. Jälgi, mida sa jood
Iga magus jook annab rohkesti energiat ehk kaloreid. Palju energiat võib saada ka siis, kui juua liiga palju naturaalmahla, milles sisalduv puuviljasuhkur ehk fruktoos tõstab samuti kehakaalu.
Seega peaks sinu valikus olema:
vesi – proovi juua vähemalt 3–4 klaasitäit;
suhkruta taimeteed – roheline tee aitab rasva lagundada ja kaitseb vähi eest, piparmünditee aga leevendab seedehäireid, lõõgastab silelihaseid ja vähendab gaaside teket;
kohv – elavdab vereringet, annab parema mälu ja aitab säilitada lihaste vormi.
Väldi suure suhkrusisalduse, maisi-fruktoosisiirupi või kunstlike magustajatega jooke. Pea meeles, et ka alkohol annab rohkelt kaloreid. Mida suuremad alkoholikogused, seda raskem on oma toitumist jälgida, sest enesekontroll vangub seda tugevamini, mida vindisem oled.
5. Tee magustoidust oma (väike) sõber
Jõulukuu ei peaks olema aeg, kus eesmärgiks on kaalulangetus, vaid sihiks võiks olla pigem kaalu kontrolli all hoidmine. Ära keela endale magustoitu, sest kõige hea keelamine võib ühel hetkel valusalt kätte maksta, kui su tahtejõud isule alla annab. Kui sa tead, et võid endale alati magustoitu lubada, kaob sellelt keelatud vilja meelitav nimbus.
Kuid siingi on omal kohal ütlemine "vähem on rohkem". Mõned toitumisasjatundjad soovitavad nn teadlikku kolme-ampsu-meetodit, millega saad nautida esimese ampsu avastamata võlu, naudelda teise ampsu kallal ja viivitleda kolmanda juures. Rohkem polegi vaja!
6. Vali õiged vahepalad õigel ajal
Enne suuremat pidusööki on oluline pista põske tervislik vahepala. Topsike maitsestamata jogurtit puuviljaga või rukkileivaviil taise singiga (parem tailihaga) aitab näljatunnet ohjes hoida ja nii ei ahvatle hõrgutised sind üle sööma. Hästi sobivad ka kaaliumirikkad suutäied, mis aitavad organismis reguleerida vedelikutasakaalu. Kaaliumit sisaldavad näiteks banaanid, kiivid, maasikad, seemned ja pähklid.
Samamoodi ei aita kaalu kontrolli all hoida harjumus toidukordi vahele jätta. Sa lihtsalt istud toidulaua äärde näljasemana ja tõestad, et vanasõna "silmad on suuremad kui kõht" kehtib ka sinu kohta. Lisaks arvab keha, et nälg on kohe kohale jõudmas, ja hakkab igaks juhuks rasvavaru koguma.
7. Maanda ülesöömishirmu stressi
Kõige parem on pidusöökide vaheajal kommi- ja küpsisekausid silme eest ära panna.
Proovi isu tekkides see meelest peletada. Kui sa pole just meditatsiooniguru, siis tõrju mõtted eemale sügava hingamisega. Sa võid näiteks 30 sekundiks sulgeda silmad ja samal ajal sügavalt sisse-välja hingata. Soovi korral hoia sügava sisse- ja väljahingamise vahel hetkeks hinge kinni – see on ka tõhus viis end maha rahustada. Pärast seda ei tundugi too küpsis enam nii ahvatlev!
Kui annad ahvatlustele järele ja sööd liiga palju, ära kuluta aega mõttetutele enesesüüdistustele – alusta uut päeva uue hooga, nii nagu jõulude eel plaanisid. Sa ei ole täiuslik – keegi meist ei ole –, seega püüdle võimalikult eesmärgipäraste tegevuste poole, kuid ära muretse, kui kõik sinu soovide järgi ei lähe.
Väikesed nipid kaalu kontrolli all hoidmiseks
Hoidu küpsetades liigsest taina maitsemisest või isegi lusika limpsimisest – kõik need väikesed suutäied võivad kokku anda üsna palju kaloreid.
Pea toidupäevikut. Kui sa ei suuda täpseid kaloreid kirja panna, piirdu vaid aja ja umbmäärase kogusega. Lisa sinna ka kommid ja küpsised, mis päeva jooksul kõhtu rändasid.
Proovi öösel küllaldaselt magada – vähesed unetunnid on tõestatud tee liigsöömiseni järgmisel päeval.
Jaluta üksinda, pere või sõpradega nii sageli ja nii palju kui võimalik.
Ole ise peo võõrustaja. Nii saad kontrollida, millised toidud lauale maabuvad. Kui plaanid mitmekäigulist söömaaega, alusta rohelise salati või kerge supiga.
Vali külakostiks veinipudeli või tordi asemel hoopis korv puuviljade või marjadega.