Kui valid sellest nimekirjast 4 erinevat nimetust, on su päevane rauavajadus kaetud (iga portsjon sisaldab 4,5 mg rauda)
(see käib naiste kohta, mehed vajavad sellest kogusest pool)

30 g (2 tk) verikäkki
30 g (2–3 tk) tumedaid seesamiseemneid
50 g maksa
50 g (3/4 dl sojajahu)
70 g (1 dl) päevalilleseemneid
90 g ( natuke üle 1 dl) keedetud sojaube
100 g nõgest
100 g (4–5 viilu) rukkileiba
100 g (1 ½ dl maksavormi)
130 g (2 dl) müslit
130 g kuivatatud aprikoose
140 g (1–2 tk ) sojapihve
220 g loomaliha
230 g spinatit
230 g herneid
500 g broilerit
580 g (5 ½ dl) rukkiputru
670 g kartulit
1 kg 200 g vikerforelli
2 kg õunu
250 g lahjat piima