Igal pool meie kehas, nii nahal kui ka kõigis õõnesorganites, elab miljoneid väga vajalikke mikroobe. Nendest sõltub meie tervis, meeleolu, elurõõm ja jõudlus, aga ka ülekaalu tekkimine, stress, vastupanuvõime vähenemine ja paranemine.
Kehas on tuhandeid mikroobiliike
Mikroobide pere määrab ära, milline on meie nahk, kuidas söödud toit jõuab igasse keharakku, kui palju toidust läheb energiaks, kui palju aga teiste ülesannete täitmiseks.
Mikroobikooslust nimetatakse mikrobioomiks. Selle saame emalt pärast sündi, ja elu jooksul lisandub uusi baktereid, samal ajal kui olemasolevatest mingi osa hävib nii meie vanuse, eluviisi kui ka haiguste, ravimite ja toiduvalikute tõttu.
Meie kaaslasteks on ligi 2000 mikroobiliiki, kes osalevad ainevahetuses, aitavad kaasa söödud toidu täielikule lõhustamisele ja omastamisele, kaasa arvatud soolestiku lõpposas, osalevad nakkuskaitses, suudavad reguleerida inimese geenide avaldumist, ennetada autoimmuunhaigusi nagu allergiad ja reumatoidartriit, vältida südame-veresoonkonnahaigusi ja muud.
Baktereid saab toidust ja kapslist
Häid mikroobe ehk probiootilisi baktereid (probiootikume) saame tavaliselt koos mõne (eriti just kääritatud) toiduga, kuid nende kogumeid on ka laboratoorselt eraldatud ja paigutatud kapslitesse, mida müüakse apteegis. Mõned teadlased on aga leidnud, et osa inimestest on probiootikumidele vastuvõtmatud: neil ei jää kapslitest saadud bakterid soolestikku püsima ning tulevad koos roojaga välja.
Kuid on ka teine moodus heade bakterite saamiseks. Selleks tuleks valida toit, milles on mikroobidele hästi sobivaid, erilist tüüpi seedumatuid taimseid kiudaineid ehk prebiootikume. Need imenduvad aeglaselt – lõplikult alles jämesooles –, kuid toidavad kogu aeg soolte limakihis elunevaid häid baktereid ning soodustavad nende paljunemist ja kasvamist. Nii tekivad suured kolooniad, mis ei lase haigust tekitavatel bakteritel mõjule pääseda.
Õige toiduvalik aitab kehal toimida
Prebiootikume saame tavalise tervisliku menüü puhul alati – sellest räägime kui heast mitmekülgsest toiduvalikust. Rõhutada tuleb aga toiduainete eelisvalikuid, millest organism saab kõige vajalikumad kiudained ja mis soodustavad eri bakterite paljunemist.
Sellisteks toitudeks on korvõieliste taimede viljad, kaunviljad, täisteraviljad, kõik puu- ja köögiviljad ning ka resistentset tärklist sisaldavad taimsed toidud. Nendes olevad kiudained loovad üldjuhul mikrobioomile soodsad elutingimused ja parandavad seedimist, tagavad kõigi toitainete imendumise, millega tugevdavad luustikku, kindlustavad hea haigusvastase kaitse, väldivad allergiate teket, aitavad kohaneda stressi tekitavates olukordades ning hoida head meeleolu ja nii edasi. Lihtsalt öeldes saadavad meid edukalt kogu elu.
Toidud, mis sobivad paljudele mikroobidele. 4 maitsvat rooga
Mikrobioomi toetamise eesmärgil tõstetakse esile mõningaid toiduaineid, mis peaksid olema menüüs igal nädalal. Mõnes toidus olevad ained on valikuliselt head mitmele mikroobiliigile. Soovitatakse toite, milles on bakteritele kasulikke beetaglükaane, inuliini, vastupidavat tärklist, pektiine, tselluloosi, galaktaane ja muid häid prebiootikume.
Järgnevates toitudes on bakterite elutegevust toetavaid toiduaineid.
Täisterakaer, -oder, -rukis, -nisu.
Neid toite eelistavad beetaglükaane ja arabinoksülaani armastavad bakterid.
Iga päev tuleks süüa täisteraleiba ja putru. Eriti soovitatavad on täisterapudrud, millele võib keetmisel lisada supilusikatäie kliisid. Kliirikas toit aitab aeglustada suhkrute imendumist ja sobib diabeetikutele. Kaerast pärinevad beetaglükaanid aitavad vähendada halva kolesterooli sisaldust veres, samuti südame-veresoonkonnahaiguste ja teist tüüpi diabeedi riski.
Maapirn, sigur, kõik võilille osad, artišokk, spargel, mustjuur.
Nendes on bakteritele väga vajalikku inuliini, mis on kasulikke soolebaktereid toitev puuviljasuhkruühend. Inuliin suurendab seedekulglas kasulike bakterite hulka, aitab kaasa mikroobide paljunemisele ning mikrobioomi moodustumisele.
Maapirn on meeldiva pähklimaitsega ning võiks olla toidulaual sagedamini, kuid kahjuks kasvatatakse teda vähe. Teised loetletud taimed on teravama maitsega, eriti sigur ja võilille juur, ning võivad mõnel tekitada maoprobleeme.
Keedetud riis ja tatar (jahutatud), kartul (jahutatud), roheline (toorem) banaan, kikerhernes ja teised kaunviljad, hummus, maapähkel ja seemned.
Need toidud sisaldavad resistentset (vähelahustuvat) tärklist, mis maos ja peensooles ei seedu, vaid jõuab jämesoolde ja toidab seal baktereid, kes eritavad butüraati. Viimane tugevdab soole seina ja vähendab põletikku. Resistentne tärklis annab tavalisest tärklisest poole vähem energiat.
Valge peakapsas, ploom, sõstrad, vaarikas, mustikas, maasikas, õun, pirn, kirss, ananass, tsitrusviljad.
Sisaldavad pektiine, mis aeglustavad toidu liikumist soolestikus, vähendavad kolesterooli imendumist vereringesse ja aeglustavad suhkrute imendumist. Neid kasutavad bakterid lima tekitamiseks, paljunemiseks ja enda elutegevuseks.
Lehtkapsas, mustad sõstrad, läätsed, kikerhernes, oad (punased oad, aedoad), pähklid, valge peakapsas, lillkapsas, brokoli, spinat, lehtsalat.
Sisaldavad looduslikku orgaanilist ühendit tselluloosi, mis koosneb peamiselt glükoosijääkidest ja ei lagune peensooles, kuid soodustab soolte liikumist. Tselluloosi lagundavad jämesooles elavad kasulikud bakterid, kes tarvitavad seda enda elutegevuseks.
Sojauba, kikerhernes, keedetud läätsed.
Need sisaldavad galaktaane, mis on hea toit bakteritele.
Kahjuks imenduvad galaktaanid halvasti ja võivad mõnel inimesel põhjustada seedehäireid, puhitust ja elavdada soolte liikumist. Kuigi nende mõju bakterite elutegevusele on hea, peavad tundliku kõhuga inimesed sööma kaunvilju korraga väikeses koguses ja harvemini.
Retseptid
Panniroog maapirniga
4 portsjonit
500 g maapirne
2 sl oliiviõli
1 sl persillade'i (või hakitud värsket peterselli)
120 g suitsupeekonit
10 cm porrulauku
1 kikerhernekonserv (400 g)
1 purustatud tomatite konserv
soola, musta pipart
Hõõru harjaga maapirnimugulad mullast puhtaks ja lõika kuubikuteks. Sega oliiviõliga, maitsesta persillade'i ja soolaga ning rösti 200-kraadises ahjus 30 minutit.
Prae ribadeks lõigatud peekon pannil koos hakitud porrulauguga. Lisa röstitud maapirnid, nõrutatud ja sõelal loputatud kikerherned ning konservtomat.
Kuumuta rooga segades paari minuti jooksul. Maitsesta soola ja pipraga.
Serveerimisel raputa lisaks peale persillade'i või värsket peterselli.
Kikerhernes tomati ja munaga
4 portsjonit
1 punane sibul
1 kollane paprika
4 tl oliiviõli
400 g purustatud tomateid tšilliga
400 g purk kikerherneid
4 muna
1 sl hakitud murulauku või tilli
Haki sibul ja paprika ribadeks.
Kuumuta pannil õli, prae sibul ja paprika läbi.
Lisa purustatud tomatid ning nõrutatud ja loputatud kikerherned ning hauta 10 minutit.
Tee pannil olevasse segusse neli auku ja löö munad nendesse. Kata pann kaanega ja lase tasasel tulel küpseda umbes 5 minutit, kuni munad on hüübinud.
Puista üle hakitud maitserohelisega ja serveeri.
Kapsasupp kruupidega
8 portsjonit
300 g veiseliha
1 tl õli
1 sl kruupe (pane õhtul ligunema)
1 kl + 2 l vett
300 g värsket kapsast
2 porgandit
200 g kaalikat
200 g varssellerit
6 keskmist kartulit
soola, musta pipart
maitserohelist
Pruunista veiselihakuubikud poti põhjas õlis, lisa kruubid ja klaas vett ning lase umbes pool tundi haududa.
Haki köögiviljad.
Lisa haudunud veiselihale umbes 2 liitrit vett ning kapsa-, porgandi- ja kaalikatükid.
Umbes 10 minuti pärast lisa varsseller ja kartul.
Kui köögivili on pehme, maitsesta soola ja musta pipraga.
Serveerimisel lisa taldrikule rohkesti hakitud maitserohelist (peterselli, tilli, murulauku).
Salat võilillelehtedega
2 portsjonit
1 kl ribadeks lõigatud võilillelehti
1 roheline banaan
1 väiksem kurk
2 sl hakitud murulauku
2 sl hakitud tilli
Kaste
2 sl õli
1 pressitud küüslauguküüs
2 sl õunaäädikat
soola
pipart
suhkrut
Vala võilillelehed sõelal üle keeva veega ja nõruta.
Viiluta banaan ja värske kurk.
Sega kõik ained kokku, lisa hakitud murulauk ja till ning vala üle varem valmis segatud kastmega.
Salat sobib põhiroa kõrvale.
