Magneesium, kaltsium ja raud – enim küsitud mineraalained
kodus.ee
On olukordi ja haigusi haigusi, mille puhul tuleb ka normaalselt toitudes mineraalaineid mõnda aega lisaks võtta. | Shutterstock

Mineraalainetest küsitakse apteegis muuhulgas kõige rohkem magneesiumi, kaltsiumi ja rauda. Kas ja kuidas on neid vaja toidule lisaks võtta, selgitab farmatseut Kerli Valge.

Toit pakub kõiki toitaineid, mida me elus püsimiseks ja tervise heaks vajame. Eks igaüks tea, kui mitmekesine ja korrapärane ta ninaesine on. Kui enamik päevast möödub üht-teist näksides, pole organismil vajalikul hulgal toitaineid võtta mujalt kui apteegist. Peale selle on olukordi, seisundeid ja haigusi, mille puhul tuleb ka normaalselt toitudes mineraalaineid mõnda aega lisaks võtta.

 

Magneesium
 

Magneesium on üks mineraalainetest, mida apteegist palju küsitakse. Miks? "Sest selle igapäevane vajadus on külaltki suur – 280 kuni 350 mg, olenevalt elustiilist isegi suurem. Lihtsalt tekib olukordi, kus magneesiumi on rohkem tarvis, ja see, mille toiduga saame, ei kata alati vajadust. Näiteks siis, kui eluviis on väga aktiivne; kui on stressirohked ajad; kui oled töönarkomaan," loetleb apteeker Kerli Valge põhjusi.

"Magneesiumi läheb tavalisest rohkem vaja ka raseduse ja imetamise ajal. Lisaks siis, kui seedimine on häirunud, näiteks on kõhulahtisus või soolepõletik – sellisel juhul on magneesiumi imendumine soolestikust raskendatud."

 

Mitte koos piimaga
 

Apteeker lisab, et magneesiumi viivad organismist välja liigne kohvi ja alkoholi joomine ning suitsetamine, samuti must tee. "Ka piima tarvitamine koos magneesiumiga ei lase sel hästi imenduda." See aga ei tähenda hoopiski, et peab piimast ja piimatoodetest loobuma. "Loomulikult mitte. Magneesiumipreparaati võiks võtta peale sööki, aga mitte loputada alla klaasi piimaga, vaid ikka veega," selgitab Kerli Valge.

 

Leia õige annus
 

Magneesiumi soovitatakse tarvitada koos B6-vitamiiniga, et organism omastaks seda paremini. Kerli Valge aga nendib, et kõigil magneesiumipreparaatidel ei ole vitamiini juures.
"On preparaate, milles on ainult magneesiumisool. Kui B6-vitamiin juures on, aitab see tõesti magneesiumil soolestikus paremini imenduda. Ja omakorda: B6 toimimiseks on vaja magneesiumi – nad töötavad koostöös, üks aitab ühte, teine teist. Kui on ainult magnee­siumi
lisavajadus, ei peagi seda vitamiini juures olema."
Farmatseut soovitab apteegis magneesiumi valides lähtuda pigem annusest, et sellest ikka piisaks. "On preparaate, mida tarvitades saab hakkama ühe tabletiga päevas, aga ka neid, mida tuleb võtta kaks, neli või isegi kuus. Kehvemale tabletivõtjale sobib paremini üks tablett päevas – korraga saab asi
aetud. Kui on vaja võtta mitu korda päevas, ununeb see mõnikord ära ja siis jääb annus väikeseks."

 

Ennetuseks või raviks
 

Magneesiumi saame toiduga näiteks pähklitest, seemnetest, köögiviljadest, idanditest, munast ja lihast, aga ka tumedast šokolaadist. Kui veel iga päev seda mineraali lisaks võtta, on oht, et saab liiast.
"Magneesiumi on mõistlik tarvitada ikka kuurina, mille pikkus oleneb sellest, kas on näiteks eriti pingeline töö-
periood või tegeled spordiga – siis võib tarvitada isegi kaks-kolm kuud järjest. Aga pärast seda tuleb kuu-kaks pausi pidada," soovitab apteeker.

Mõnel karbil on kirjas, et sama preparaati tuleb ennetuseks võtta 1–2 korda päevas 1 tablett, raviks aga 2 korda 3 tabletti. "Raviks tähendab seda, et magneesiumipuudus on kindlaks tehtud vereprooviga. Sel juhul tuleb magneesiumi lisaks tarvitada arsti soovituse järgi. Raviannust ei tasu võtta lihtsalt mõne sümptomi, näiteks jalakrampide või internetist leitud soovituse järgi. Kuigi toidulisand ei ole ravim, saab seda suuremas annuses kasutada raviks. Kindlasti tuleb konsulteerida apteekri või arstiga siis, kui tarvitad muid toidulisandeid ja lisaks retseptiravimeid."

 

Ka jalakrampide vastu
 

Üks kõige levinum  arusaam on, et magneesiumivaeguse tunnusmärk on see, kui jalad aeg-ajalt krambitavad.  "Kindlasti ei saa väita, et krambid võivad näiteks võib puudu olla B-rühma vitamiinidest või kaltsiumist. Või on jala-krampide põhjuseks hoopis mõni haigus. Profülaktikaannusega võib proovida, kas nädala-kahega krambid leevenevad. Kui jah, siis võib järeldada, et magneesiumi oli organismis vähe."

 

Liigne teeb kõhu lahti
 

Ülearuse magneesiumi kõrvaltoime on kõhulahtisus. "Kui pole muud põhjust, siis sellest märguandest saab kohe aru, et organismis on magneesiumi liiga palju," ütleb Kerli Valge. "Muidugi ei saa väga tõsist üleannustamist tekkida, kuna selle mineraalaine päevavajadus on piisavalt suur. Pakendite peal on kirjas päevane soovitatud annus ja kindlasti tuleb sellest kinni pidada."

 

Kaltsium

Apteegist ostavad lisakaltsiumi eriti üleminekueas naised. Eks ikka luuhõrenemise ehk osteoporoosi kartuses. Millal oleks õige aeg hakata ennetuseks kaltsiumi juurde võtma?

 

Tugevad luud lapsest peale

 

Kõik oleneb sellest, kes kuidas toitub, sest tänapäeval on palju inimesi, kes ei tarvita piimatooteid piisavalt," nendib apteeker. "Näiteks on suur kaltsiumivajadus ka kasvueas lastel, kellele ei meeldi piim ega piimatooted. Kui me noores eas ei joo piima ega tarvita piimatooteid, siis on kohe algusest peale oht, et luud jäävad nõrgaks. Kuni 30. eluaastani luu kasvab ja tugevneb – sealt edasi hakkab aasta-aastalt hõrenema. Mida tugevam luu on, seda hiljem võib hõrenemiseprobleem tekkida, kui üldse tekib. Muidugi saab kaltsiumipreparaatidega tagada seda, et osteoporoos ei kiireneks, aga minu soovitus on, et luude tervisele,  nagu ka kogu tervisele, tuleb hakata mõtlema juba noores eas.

Õiget luustumist toetavad toitumine ja aktiivne eluviis; halvendavad aga  alkohol, suitsetamine ja liigne kohvi joomine. Hiljem, eriti naiste puhul, kui tuleb menopaus ja pärast seda, ei ole luude hõrenemise oht enam kaugel."

 

Ikka koos D-vitamiiniga
 

Apteeker tõdeb, et kaltsiumi päevavajadus on üsna suur: erinevatel andmetel kuni 800 mg, kasvueas, raseduse ja imetamise ajal ning pärast menopausi isegi kuni 1500 mg ööpäevas. Kui pole imendumishäireid, saab vajaliku kätte toiduga, millesse kuuluvad kindlalt piima-tooted, kala, pähklid, mandlid, brokoli, spinat jt.

"Kaltsiumi omastamist organismis soodustab päikesevitamiin D. Peaaegu kõikides preparaatides on D-vitamiini ka lisatud, puhast kaltsiumi pole mõtet juurde võtta," ütleb Kerli Valge. "Kui keegi ostab ainult kaltsiumipreparaadi,  tuleb lisaks tarvitada D-vitamiini sisaldavat
preparaati, näiteks kalamaksaõli, millest seda saame. D-vitamiin aitab organismil kaltsiumi omastada ja viib selle vajalikesse kohtadesse – enamasti luudesse ja hammastesse, väikese osa ka kudedesse."

Luutihedust saab mõõta ja siis annab (pere)arst vajadusel soovituse, kas ja kui palju peaks kaltsiumi lisaks tarvitama. Kas osteoporoosi ennetuseks võib hakata omapäi apteegikaltsiumi sisse sööma?

"Kaltsiumi võib ka igaks juhuks ennetuseks võtta," leiab apteeker. "Preparaate on erinevate annustega, näiteks ka niisuguseid, mille puhul on arvestatud, et inimene tarvitab piimatooteid, kuid mitte piisaval määral. On preparaate, milles on D-vitamiini suuremas annuses või kaltsiumi rohkem ja D-vitamiini vähem, kuna inimene juba tarvitab seda vitamiini. Variante on hästi palju. Sellepärast tasub apteekriga arutada, milline neist kõige paremini sobiks. Siis pole ka karta, et organism kaltsiumi liiga palju saab."

 

Raud

Sagedasti tullakse apteeki otsima ka raua toidulisandeid.  "Rohkem ostavad neid rasedad ja imetavad emad, kellel on rauavajadus sellel ajal suurem. Kindlasti on rauda rohkem tarvis ka sportlastel, kes tegelevad mõne kestvusalaga – siis kipuvad rauavarud olema pigem piiripealsed või väikesed," räägib Kerli Valge. "Viljakas eas naistel on menstruatsiooniga verekaotus, mis viib rauda organismist välja.

Rauavaegus võib tekkida ka imikutel selle järgi, kes kuidas hakkab lisatoitu juurde saama. Seni on beebi rauadepood täidetud emalt saaduga ja kuni kuuenda elukuuni on teatud varud olemas. Perearstid kontrollivad olukorda ja rauavaeguse puhul on kas retseptiravimid või soovitab arst midagi käsimüügist."

 

Kõige paremini lihast
 

On ammu teada, et kõige paremini omastab organism rauda lihast ja lihatoodetest. Kes aga hoiavad elu sees  ainult taimetoiduga, ei pruugi vajalikku rauda kätte saada, kuigi seda leidub ka näiteks täisteratoodetes, mandlites, rosinates, ploomides, maasikates, spinatis, küüslaugus ja tomatis. On uuringuid, mis näitavad, et taimse toidu rauast imendub organismis ainult kuni 8%, isegi vähem.
"Ega me lihast ka kogu rauda kätte saa, kuid loomsest toidust imendub raud palju paremini kui taimsest," tõdeb Kerli Valge. "Veganid on endale selle selgeks teinud ja on teadlikud, et rauavajaduse katmiseks on taimset rauarikast toitu vaja rohkem süüa." On aga teada, et ainult taimset süües kipub rauavaegusaneemia tulema kergemini kui segatoidulistel inimestel.

 

C-vitamiiniga paaris
 

Organism vajab raua omastamiseks C-vitamiini. See on tähtis nii süües kui ka rauapreparaate lisaks võttes, toonitab apteeker Kerli Valge. "Ka veganitel on see väga oluline, sest nii paraneb raua imendumine organismis. Sama käib loomulikult ka lihasööjate kohta."

Apteegis on saada preparaate, mis sisaldavad ainult rauda, aga ka sääraseid, milles on lisaks B-rühma vitamiine ja  C-vitamiini. Kui võtta puhast rauatabletti, tuleks jälgida, et toidust saaks juurde C-vitamiini, näiteks süüa juurde rohelist salatit ja paprikat, tarvitada astelpajumarju. Lihatoidu kõrvale võiks juua C-vitamiinirikast apelsinimahla, kindlasti mitte piima, sest selles olev kaltsium takistab raua imendumist. Seega: kui taldrikul on rauarikkam toit, siis samal ajal ei tasu süüa piimatooteid.
Kui rauapreparaate kasutada soovitatud annustes, ei juhtu midagi halba. Kui aga rauda toidulisandina liiga palju kasutada, võivad tekkida iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus või -kinnisus.

Rauavaegusaneemia puhul tuleb kuulda võtta arsti, kui palju ja kui kaua rauatablette tarvitada. Nii rauapuudus kui ka ülearu lisaks võetud preparaadid teevad organismile ainult halba.

 

Soovituslik päevane tarbimiskogus

Magneesium

300 mg   10–13aastased lapsed

320 mg   14aastased ja vanemad neiud ja naised

360 mg   rasedad ja imetavad emad

380 mg   14aastased ja vanemad noormehed ja mehed

Allikad: pähklid, seemned, kama, leib, spinat, kaunviljad, tatar, täisteratooted, sea-, veise- ja kanaliha, banaan, brokoli.


Kaltsium

550 mg   imikud

600 mg   1–5aastased lapsed

700 mg   6–9aastased lapsed

800 mg   30+ naised ja mehed

900 mg   teismelised, noored naised ja mehed, rasedad,imetavad emad

Allikad: piim ja piimatooted (eriti juust), mandlid, pähklid, seemned, kala (luudega), spinat.


Raud

8 mg        6kuused kuni 5aastased lapsed

9 mg        6–9aastased lapsed

11 mg      10–13aastased tüdrukud ja poisid,14–17aastased noormehed

15 mg      14–60aastased neiud ja naised, rasedad ja imetavad emad

10 mg      60+ naised, 18+ mehed

Allikad: maks, verivorst, seemned, muna, rosinad, leib, taine veise- ja sealiha, täisteratooted, tatar, maasikad.

Allikas: Toit&Tervis

 

Sarnased artiklid