Millisest toidust saame antioksüdante?
Mai Maser
Kodutohter
Aprikoosis leidub beetakaroteeni. | Shutterstock

Kõige tähtsamad antioksüdandid on A-, C- ja E-vitamiin, ka mineraalained seleen ja tsink, samuti taimsed toitained, eelkõige karotenoidid ja flavonoidid. Antioksüdante saame toiduga, kusjuures need tugevdavad vastastikku üksteist.

Kõik ereda värviga söödavad viljad sisaldavad kasulikke antioksüdante, milleks on taimsed toitained fütonutriendid. Need annavad taimedele värvi ja maitse ning moodustavad taime immuunsussüsteemi. Kõige tähtsamad on karotenoidid ja flavonoidid.

Karotenoidid on taimedes leiduvatest antioksüdantidest kõige tähtsamad – rasvlahustuvad pigmendid oranžides, kollastes, punastes ning rohelistes puu- ja köögiviljades. On teada umbes 600 karotenoidi.

Nende seas on tuntuimad:

alfakaroteen – keedetud porgandis (rohkem kui värskes porgandis), kõrvitsas;

beetakaroteen – rohelises hernes, aedoas, tomatis, paprikas, porgandis, aprikoosis, maguskartulis, brokolis, mangos, kõrvitsas, sibulas. Bbeetakaroteenil on oluline roll vähi ennetamisel, kuna see tõkestab vabade hapnikuosade teket.

lükopeen ja astaksantiin – annavad tomatile, paprikale, arbuusile ja roosale greibile punase värvuse, takistavad vähirakkude arengut, kaitsevad tubakasuitsus leiduvate kantserogeenide ning UV-kiirguse eest;

luteiin ja zeaksantiin – peamiselt kollased või rohelised viljad, näiteks lehtkapsas, spinat, mais, tsitruselised; võivad olla abiks üle 50-aastaste inimeste nägemise kaotuse ennetamiseks, vähendavad läätsekae ehk katarakti riski.

Uuringud on näidanud, et karotenoidid, lükopeen ja luteiin kaitsevad kopsu-, emaka-, rinna-, soole- ja eesnäärmevähi eest.

Kuumtöötlemine vähendab aedviljades karotenoidide hulka, kuid muudab need paremini omastatavaks.

Flavonoidid on köögi- ja puuviljade, terade, lehtede ja kesta vees lahustuv värvaine.

Flavonoididel on 50 korda suurem antioksüdatiivne aktiivsus kui C- ja E-vitamiinil.

Flavonoididest on tuntuimad:

katehhiinid – rohelises tees, viinamarjades, veinis;

proantotsüaanid ja antotsüaniidid, mis kaitsevad veresooni – viinamarjaseemnetes, männikooreekstraktis, viinamarjakestades;

isoflavoonid – kaunviljades, sojaubades, tofus; organismis muudetakse hormoonidele sarnasteks ühenditeks (fütoöstrogeenideks), mis aitavad vähendada vähiriski.

A-, C- ja E-vitamiin

A-vitamiini saame kalamaksaõlist, piimast ja piimatoodetest, ning seda leidub munas, maksas, porgandis, tumerohelistes ja kollastes köögiviljades, margariinis jne.

C-vitamiin on kõige võimsam antioksüdant, mis töötab koos teiste antioksüdantidega, eriti aga E-vitamiiniga. C-vitamiini leidub kõigis aedviljades, kuid eriti rohkesti näiteks tsitrusviljades, marjades, rohelistes lehtköögiviljades, tomatis, lillkapsas, kartulis ja paprikas. C-vitamiini hulk väheneb nii kuumutades kui ka hapniku toimel (kui C-vitamiinirikast toiduainet kaua õhu käes hoida).

E-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida leidub näiteks nisuidudes, sojaubades, taimeõlis, pähklites, mandlites, porgandis, rooskapsas, spinatis, munas, kaunviljades ja täisteraviljas.

Sarnased artiklid